Как бороться с бессонницей в домашних условиях: что принять и предпринять, чтобы избавиться от нарушений сна

Информация носит справочный характер. Не занимайтесь самодиагностикой и самолечением. Обращайтесь ко врачу
.

Без хорошего сна тело не получает надлежащего отдыха, что отражается снижением внимания, усталостью, нарушением мышления. Если проблемы возникают часто, это чревато развитием психических заболеваний.

Важно знать, как избавиться от бессонницы, что делать в домашних условиях, какие средства принимать и что делать, чтобы избежать повторного расстройства сна.

Бессонница (инсомния) – это расстройство, при котором человек не может заснуть или часто просыпается ночью. Вызывает усталость, раздражительность в течение дня, снижение концентрации внимания, производительности труда, провоцирует плохое настроение, склонность к депрессии. Для предотвращения осложнений бессонницы с ней следует бороться, помогут домашние средства.

Как бороться с бессонницей в домашних условиях: техники, методы, советы

Один из методов не медикаментозного лечения – гигиена сна. Это комплекс общих рекомендаций для людей, имеющих проблемы со сном, у которых исключены болезни, способные вызвать бессонницу.

Терапевтические меры включают:

• релаксационные техники;
• понимание и исключение поведенческих факторов;
• изменение привычек питания;
• применение трав;
• медитацию;
• прием препаратов.

Правильное питание также важно для хорошего сна

Общие рекомендации: гигиена сна

Первая мера – это следование гигиене сна:

1. За 4–6 часов до засыпания не пейте кофе, черный или зеленый чай, Кока-колу, энергетические напитки. Также целесообразно ограничить их ежедневное употребление.
2. Не потребляйте вечером тяжелую еду, последний прием пищи должен состояться за 3-4 часа до сна.
3. Улучшить ночной отдых может прогулка после ужина. Напротив, чрезмерные физические упражнения могут нарушить его.
4. После ужина не занимайтесь важными делами. Постарайтесь снять стресс, подготовиться к отдыху.
5. Не курите и не употребляйте алкоголь перед сном. Эти вещества стимулируют организм.
6. Используйте кровать и спальню только для сна и половой жизни (не смотрите телевизор в спальне, не ешьте, не читайте).
7. Минимизируйте шум и свет в спальне, обеспечьте соответствующую температуру (в идеале 18-20°C).
8. Ложитесь спать и вставайте каждый день (даже в выходные) примерно в одно и то же время ± 15 минут.
9. Сократите время пребывания в постели на необходимое количество времени. Излишне не валяйтесь в постели. Также она не предназначена для различных размышлений.

При длительной бессоннице следует обращаться к врачу. Необходимо исключить другие заболевания, способные спровоцировать инсомнию. В случае исключения другой болезни подозревается первичная бессонница.

Релаксационные техники

Мышечное и психическое расслабление, «отключение» от внешнего мира и забот – недруги бессонницы. Хорошо научиться расслабляться. Релаксация должна стать вечерним ритуалом.

Лягте на спину, глубоко дышите носом. Медленно от пальцев ног, через бедра, живот, грудь, руки постепенно напрягите и расслабьте мышцы. Повторите процесс с головы до ног.

Следующий вариант – расслабление в теплой ванне. Можно дополнить процесс успокаивающей музыкой.

Йога

Сядьте в удобное положение (в идеале по-турецки), закройте глаза, расслабьтесь, глубоко дышите носом, сделайте длинный «ом».

Повторите 6 раз, сосредоточив внимание на вибрации, резонирующие в груди. После окончания скажите сами себе, что вы готовы пойти спать, ложитесь в постель.

Ароматерапия

Посредством ароматерапии приятная релаксация обеспечивается через обоняние.

Расслабляющий и успокаивающий эффект оказывают масла или эссенции, содержащие экстракты таких растений:

• мелисса;
• грейпфрут;
• арбуз;
• майоран;
• сандаловое дерево.

Эссенции можно применять для ароматерапевтического массажа, имеющего наиболее продолжительный эффект. Подходят они для компрессов, ингаляций, добавок для ванн.

Медитация, молитвы, заговоры

Представьте место, где чувствуете себя комфортно, безопасно. Чтобы этот метод работал, следует задействовать как минимум 3 чувства. Представьте, например, аромат цветов, траву под ногами, послушаете окружающие звуки.

Подобным расслабляющим эффектом обладают молитвы и заговоры. Не обязательно быть глубоко верующим человеком. Скорее всего, они действуют по принципу плацебо и релаксации.

Мы советуем

Мучает бессонница? Победить ее можно и несложно:

1. Не ложитесь спать, пока не почувствуете сонливость. Не обращайте внимания на время. Не заставляйте себя спать – это только увеличит напряжение и последующее разочарование. Как ни парадоксально, очень эффективный способ увеличить сонливость не пытаться заснуть.
2. Горячая ванна, продолжительностью около 20 минут, за 2 часа до отхода в постель – очень хороший способ расслабиться (не рекомендуется беременным женщинам, людям с высоким артериальным давлением, сердечными заболеваниями, другими серьезными соматическими болезнями).
3. Для достижения хорошего качественного сна температура тела перед сном должна быть ниже, чем в течение дня. В этом заключается важность предыдущего пункта. После искусственного повышения температуры, она начинает реактивно снижаться. Аналогичный эффект оказывают легкие физические упражнения или сауна за 3-4 часа до ночного отдыха. Также важно, чтобы спальня была прохладнее, чем остальная часть квартиры (дома).

Мнение врача:

Бессонница может серьезно повлиять на общее состояние здоровья человека. Врачи рекомендуют принимать меры для борьбы с этим расстройством даже в домашних условиях. Для улучшения сна полезно создать уютную атмосферу в спальне: поддерживать температуру в комнате около 18-20 градусов, проветривать перед сном, использовать удобное постельное белье. Также важно следить за питанием и не употреблять кофеин и алкоголь перед сном. Для расслабления можно попробовать принять теплый душ или выпить травяной чай. Важно также установить режим сна: ложиться и вставать в одно и то же время. Если проблема бессонницы не уходит, необходимо обратиться к специалисту для консультации и назначения соответствующего лечения.

БЕССОННИЦА, причины и ЛЕЧЕНИЕ. Нарушение СНА. Что ДЕЛАТЬ, если трудно заснуть.

Поведенческие факторы

Успокойтесь, помните, что люди обычно не спят непрерывно, у каждого иногда бывает период нарушений сна. Лежа в кровати, отдыхайте, думайте о приятных вещах, не волнуйтесь. Беспокойство о возможной бессоннице спровоцирует ее.

Не смотрите боевики, не читайте захватывающие истории поздно вечером. Уберите будильник из поля зрения. В противном случае, постоянно будете смотреть на него, что только повысит нервозность.

Привычки

Привыкайте к рутине: сохраняйте ритм сна и бодрствования даже в выходные и праздничные дни. Это очень важная рекомендация, позволяющая поддерживать циркадные ритмы, гормональный уровень. Продолжительный отдых в выходные или праздничные дни нарушает циркадные ритмы.

Пищевые привычки, «сонная диета»

Потребляйте легко усваиваемую пищу за 3-4 часа до засыпания. С переполненным желудком будет трудно заснуть, существует риск частых пробуждений с тяжелыми сновидениями. Это зависит, конечно, от количества и типа потребляемой пищи. Переваривание требуют много энергии, которая не позволит начать и сохранить процесс сна. Перед отходом в постель можно выпить кружку теплого молока (не какао).

Если вы склонны к частым ночным мочеиспусканиям, ограничьте вечернее потребление жидкости.

Исследования последних 40 лет показали тесную связь между мозгом и питанием. То, что человек ест и как он ест, влияет на его мышление, чувства, способность к релаксации. В целом, молочные продукты стимулируют выработку мелатонина, что улучшает качество ночного отдыха.

Напротив, пищевые добавки, особенно искусственные подсластители, повышают бодрость, поэтому вечером желательно избегать их. Качественному сну препятствует чрезмерное употребление острых блюд, алкоголя, напитков или закусок, содержащих кофеин, другие стимуляторы. Чтобы хорошо выспаться, нужно соблюдать несколько советов:

• не есть тяжелую и острую пищу после 18:00;
• употреблять еду без искусственных подсластителей, пищевых добавок;
• выпивать на ночь стакан теплого молока (или другого молочного напитка), можно с добавлением меда;
• вечером съесть немного углеводов, они вызовут сонливость;
• есть на ужин здоровую пищу (продукты без эмульгаторов, содержащие клетчатку, достаточное количество витаминов и минералов …);
• не переедать.

Народные рецепты

Побороть бессонницу в домашних условиях можно с помощью народных рецептов и средств:

1. Первое, наиболее известно растение, – мелисса(Melissa officinalis). В народной медицине широко известны ее успокаивающие свойства.
2. Действие, подобное мелиссе, оказывает зверобой(Hypericum perforatum), который на протяжении веков использовался для лечения депрессии, меланхолии.
3. Валериана лекарственнаяприменяется для лечения бессонницы, беспокойства, нервозности, расстройств настроения, депрессии.
4. Хмель(Humulus lupulus). Горечь и эфирные масла, содержащиеся в хмеле, снимают нервную раздражительность, приглушают чрезмерное возбуждение, вызывают сон.
5. Пассифлора(Passiflora incarnata) обладает успокаивающим, спазмолитическим эффектом.

Невероятно КРЕПКИЙ СОН до утра КАК у МЛАДЕНЦА! РЕЦЕПТ от бессонницы. Как быстро заснуть.

Опыт других людей

Бессонница может серьезно нарушить качество жизни, но есть способы борьбы с этим недугом в домашних условиях. Люди делятся своими советами: многие рекомендуют практиковать расслабляющие техники перед сном, такие как медитация или йога. Другие советуют создать уютную атмосферу в спальне, обеспечив тишину и комфорт. Также популярным средством является употребление успокаивающих травяных чаев или принятие теплой ванны перед сном. Важно следить за режимом дня, уделять время физической активности и избегать употребления кофеина и никотина поздно вечером. Помните, что каждый организм индивидуален, поэтому стоит пробовать разные методы, чтобы найти то, что поможет именно вам избавиться от бессонницы.

Доступные и действенные препараты

Лекарства назначают людям с постоянной бессонницей, затрудняющей повседневную жизнь. Снотворные препараты приглушают часть мозга, ответственную за бдение. При их использовании преобладает легкий сон (NREM, стадии 1-2), менее глубокий (NREM, стадии 3-4) и меньше всего – фаза со сновидениями (REM).

Фазы сна

Поэтому применение препаратов рекомендуется только для восстановления циркадного ритма, если все предыдущие попытки (методы) не показали эффективности.

Принимать любое средство следует очень осторожно, т.к. длительное лечение может вызвать зависимость.

Доступные и действенные средства от бессонницы, которые можно принимать в домашних условиях:

• Хлоргидрат;
• Нитразепам;
• Хлорметиазол;
• Прометазин;
• Дихлорфеназон;
• Темазепам;
• Флуразепам;
• Триазолам;
• Золпидем;
• Дормикум (Мидазолам);
• Донормил.

Лекарства от БЕССОННИЦЫ: что нужно пить, чтобы лучше спать?

Современный взгляд на проблему

Врачи предупреждают: иногда вылечить бессонницу в домашних условиях не представляется возможным, если инсомния беспокоит в течение нескольких месяцев, скорее всего она уже относится к категории «болезни». Такое состояние требует специализированного лечения.

Один из способов устранения проблемы – психотерапия. Особенно актуален этот метод, если человек не хочет принимать таблетки. Этот высокоэффективный терапевтический подход заключается в соблюдении принципов гигиены сна, устранении стрессовых, поведенческих факторов. Согласно исследованиям с помощью психотерапии можно избавиться от бессонницы в 50% случаев. Лекарства назначаются в случае ее неэффективности.

За советом в отношении инсомнии можно обратиться к фармацевту. Фармацевты – это первые специалисты, вступающие в контакт с пациентом. На основании правильно описанных симптомов, продолжительности проблемы, характере и интенсивности признаков, ощущениях человека утром после пробуждения, фармацевты могут порекомендовать соответствующие меры или препараты для облегчения состояния пациента с коротким или преходящим расстройством.

При долговременной бессоннице рекомендуется обратиться к врачу или посетить лабораторию сна, где специалисты тщательно проконтролируют сон и его фазы, посоветуют подходящие лечебные процедуры.

Хроническая бессонница в большинстве случаев лечится препаратами, которые назначаются исходя из рекомендаций и назначений врача.

Частые вопросы

Что хорошо помогает при бессоннице?

Успокоительные сборы. В составе присутствуют только компоненты растительного происхождения. … Персен ночной. Выпускается в форме капель. … Афобазол. Не является снотворным или седативным препаратом. … Химический аналог природного гормона сна мелатонина. … Ново-Пассит. … Валокордин.

Какое самое эффективное средство от бессонницы?

Результаты показали, что применяемые для лечения бессонницы бензодиазепины, доксиламин, эзопиклон, лемборексант, селторексант, золпидем и зопиклон были более эффективными, чем плацебо (стандартизированная средняя разница от 0,36 до 0,83, достоверность доказательств от высокой до умеренной).

Что лучше пить на ночь для сна?

Молоко с добавлением меда и куркумы Волшебный рецепт целебного напитка известен много веков. … Чай из ромашки Чаепитие перед сном считается хорошей практикой для засыпания. … Чай с корнем валерианы … Виноградный сок … Сок из вишни … Кефир … Напиток из сои

Как избавиться от бессонницы и быстро заснуть?

Совершите небольшую пешую прогулку за полчаса до сна.Перед тем как ложиться спать, устройте проветривание и примите расслабляющую ванну с травами или теплый душ.Не ешьте тяжелую пищу меньше, чем за 2–3 часа до отхода ко сну.Перед сном почитайте книгу или послушайте успокаивающую музыку.Ещё

Полезные советы

СОВЕТ №1

Создайте уютную атмосферу для сна в спальне: убедитесь, что комната проветривается, температура в ней комфортная, и что нет лишнего шума или света, мешающих засыпанию.

СОВЕТ №2

Установите режим сна: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные, чтобы ваш организм привык к определенному расписанию и легче засыпал.

СОВЕТ №3

Избегайте употребления кофеина, алкоголя и тяжелой пищи перед сном, так как это может негативно сказаться на качестве вашего сна.

СОВЕТ №4

Практикуйте расслабляющие техники перед сном, такие как медитация, глубокое дыхание или йога, чтобы успокоить ум и подготовить его к отдыху.